Beneficios del ayuno (y son muchos):

Un buen Entrenador Personal Online debe ser capaz de conocer y saber aplicar las estrategias más efectivas para que cada uno de sus clientes obtenga los mejores resultados. Por ello, debemos hablar, sin falta, sobre los beneficios del ayuno, que son muchos y, en ciertos casos, pueden ayudarnos a romper puntos de estancamiento o a alcanzar objetivos que, en ciertas ocasiones, pueden parecer extremadamente difíciles.

Hablar de ayuno puede sonar, en un primer acercamiento, a algo negativo, ya que el hecho de no comer hoy día casi nadie lo relacionaría con algo positivo. Por suerte, en el mundo desarrollado, no contamos con problemas de abastecimiento de alimentos, por lo que al contrario de lo que ocurría hace millones de años cuando éramos una sociedad cazadora-recolectora, la falta de alimentos no ocurre nunca (o prácticamente nunca). Esto quiere decir que nunca hacemos un ayuno de forma obligada.

Llegado este punto, vamos a explicar, uno por uno, los beneficios más relevantes, en mi opinión, del ayuno:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina: dado que cuando no ingieres ningún alimento durante un tiempo (mínimo 16 horas) tu cuerpo no eleva la insulina para ayudar a la asimilación de la glucosa, cada vez que comes ese pico de insulina necesita elevarse menos para conseguir el mismo resultado. Es como una adaptación positiva.
  • Ayuda a la pérdida de grasa: fisiológicamente cuando el cuerpo tiene niveles más bajos de insulina aumenta la facilidad para quemar grasa, por lo que si añades algún tipo de entrenamiento en ese periodo de ayuno, se favorecerá la destrucción de la grasa.
  • Te hace más fuerte psicológicamente: el hecho de ser consciente de que si durante un día o dos días completos no comes no va a ser un problema para seguir una vida normal, te hace sentir que tienes siempre bajo control la situación, y eso te aporta una gran dosis de autoconfianza.
  • Mejora la sensación de saciedad: no solo a nivel psicológico, sino también a nivel fisiológico, te ayuda a no tener en ciertos momentos esa sensación de hambre insoportable, que afecta negativamente a tu vida y a tu día a día.
  • Provoca la autofagia: este es un mecanismo que favorece la generación celular del organismo, lo que ayuda a mantener una salud óptima en todos tus sistemas internos.

Como puedes ver, los beneficios son realmente potentes, no estamos hablando de algo con poca influencia sobre el organismo. Así pues, el ayuno puede ser una estrategia muy interesante si sabemos aplicarla de forma individualizada a cada persona.

Los 5 grandes mitos de la nutrición deportiva (por desgracia):

Cuando hace ya varios años comencé a trabajar como Entrenador Personal Online lo primero que detecté fue el vacío que existía en cuanto a conocimientos relativos a la nutrición deportiva. Prevalecía aquello que la gente había escuchado de algún amigo, en el gimnasio o de un familiar (en ningún caso personas con formación en ello), respecto a lo que realmente se venía investigando en publicaciones científicas de calidad durante muchos años. Por desgracia, incluso en el propio sector de la nutrición deportiva seguían prevaleciendo multitud de mitos, en parte por la falta de actualización que sufren muchas universidades.

A día de hoy siguen presentes muchos de esos mitos, y mucha gente sigue convencida de que es así. Afortunadamente, cada vez hay más profesionales que se preocupan por mantenerse actualizados y brindar el mejor servicio posible a sus clientes, y eso está revirtiendo fuertemente la tendencia.

Sin más, os enumero los que, para mí, son los 7 grandes mitos que hoy aún perduran en el mundo de la nutrición deportiva (por desgracia):

1 – Hay que comer siempre antes de entrenar: esto no es cierto, ya que incorporar ayunos en ciertos momentos y con objetivos concretos pueden ser muy útiles para alcanzar más rápidamente objetivos como la pérdida de grasa.

2 – Las proteínas son malas para los riñones: está probado en multitud de ensayos clínicos que para que haya daño renal la cantidad ingerida debe de ser superior a 4 g/kg de peso, lo cual es prácticamente imposible de alcanzar, más aún para alguien de a pie.

3 – La carne roja es mala para la salud: por culpa de ciertas investigaciones de mala calidad se extendió esta idea. Pero no es tal, ya que la carne roja de calidad no solo no es perjudicial, sino que es beneficiosa y aporta una gran cantidad de nutrientes.

4 – Cenar carbohidratos engorda: al contrario de lo que mucha gente piensa, los carbohidratos de noche no hacen engordar, y además favorecen el sueño por el aumento de los niveles de melatonina. Eso sí, no es bueno cenar justo antes de irse a la cama.

5 – Hay que comer cada 3 horas: esto se pensaba por esa supuesta deceleración del metabolismo, lo cual muchos estudios desmintieron de forma sistemática.

En definitiva, en todos estos años he escuchado un gran número de suposiciones sin fundamento científico, pero es nuestra labor ser críticos y objetivos con todo lo que nos llega. Máxima objetividad siempre.

¿Cuántas horas de sueño son las óptimas? Consejos de un entrenador personal:

En mi amplia experiencia de años como Entrenador Personal Online, he visto casos de clientes que disponían tan solo de 5-6 horas de sueño cada noche y estaban perfectamente recuperados para el día siguiente, y otros que con 8-9 horas no tenían suficiente.

En el entrenamiento online, dado que el entrenador no está en el día a día presencialmente con el cliente, es muy importante monitorizar muchas variables que van a influir decisivamente en la mejoría física de una persona. Por ello, el descanso es una de las claves, ya que la recuperación tras un entrenamiento depende en gran medida de ello.

Parece obvio, pero no siempre se tiene en cuenta, que un deportista de élite con una volumen de entrenamiento de, por ejemplo, 4-5 horas diarias, va a necesitar un mayor número de horas de recuperación que alguien que solo haga un rato de ejercicio físico al día por salud. El estrés al que ese deportista somete al cuerpo es muy elevado, por lo que su cuerpo requerirá de más horas de sueño y de una mayor optimización de los procesos regenerativos.

Siempre procuro mantenerme lo más actualizado posible como entrenador personal online, leyendo y revisando multitud de investigaciones posibles de máximo nivel, de manera que los procesos y las técnicas que utilizo con mis clientes puedan ser mejoradas cada día, y el servicio de entrenamiento online que les ofrezco sea de la mayor calidad posible.

En relación a esto, cabe indicar que los últimos estudios (y cada vez más), apuntan a que, igualmente que es fundamental la individualización del entrenamiento, es clave la individualización del sueño. Parece, como además es lógico, que cuanto más volumen de entrenamiento más horas de sueño serían necesarias (hasta un cierto punto, obviamente). Por lo tanto, cualquier entrenador online debe de tener esto en cuenta a la hora de establecer estrategias de recuperación para sus clientes, dado que cada uno necesitará una dosis distinta de sueño, al igual que ocurre con el propio entrenamiento o con la alimentación.

En definitiva, en el entrenamiento hay que tener en cuenta un gran abanico de variables que influirán de forma directa en los resultados obtenidos por los clientes, tanto a nivel de salud, como de rendimiento deportivo. Conforme siguen publicándose nuevas investigaciones, la tendencia, cada vez más, parece indicar que la clave es la INDIVIDUALIZACIÓN de todas las variables que intervienen en este complejo sistema. La pericia del entrenador personal reside en ser capaz de “jugar” con todas esas variables y conseguir un “cocktail” lo más eficaz y eficiente posible para cada persona. Aquí no valen los planes estandarizados y genéricos para todo el mundo.

¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana? Más no siempre es mejor:

Cuando hablamos de la cantidad de ejercicio que alguien realiza a la semana y de la labor del Entrenador Personal Online, parece que nuestra falta de mejoría es por razones obvias: no entrenamos lo suficiente, no hacemos todo el ejercicio que deberíamos, y por eso no mejoramos. Es curioso que, en una disciplina tan compleja y científica como es la salud y el entrenamiento damos por hecho que “entrenamos bien”, es decir, que la calidad del entrenamiento es adecuada, simplemente falta “cantidad”. Más días, más horas y, quizá, esforzarnos más (ir más al límite, hasta que no te quede aliento).

Sin embargo, el problema principal reside en la calidad y no en la cantidad. Es ahí donde reside la importancia de contar con un Entrenador Personal Online. No podemos esperar tener unos resultados concretos haciendo algo que, por su propia naturaleza y por el tipo de estímulo que supone a nuestro organismo, no nos vaya a producir esos cambios que buscamos.

Parece obvio que quienes nos dedicamos al Entrenamiento Personal Online y hemos dedicado media vida a profundizar en este ámbito, a entender cómo interacciona cada variable con las demás, a desarrollar estrategias para saber con exactitud qué efecto fisiológico produce cada enfoque y cada estímulo, sabemos planificar mejor un entrenamiento, pero, aún así, nos quedan muchos aspectos en los que aún, ni siquiera a nivel científico, está claro qué ocurre.

Por todo ello, creo que deberíamos de replantearnos si realmente podemos estar fallando en nuestro entrenamiento y no en la cantidad de ejercicio que hacemos a la semana. Para quien no se dedica al Entrenamiento Personal, cuesta entender que la mejora física se produce cuando descansamos y no cuando estamos entrenando. El entrenamiento no es más que un estímulo que damos a nuestro cuerpo con el que provocamos microroturas de fibras y otros efectos a nivel metabólico y fisiológico, pero, en definitiva, estamos “fatigando” nuestro organismo. Tras ello, cuando descansamos posteriormente, nuestro cuerpo, mediante mecanismos llamados de “supercompensación”, mejora. La clave está en saber dar el estímulo óptimo en cada momento. Ahí reside el “quid de la cuestión”, y el trabajo del Entrenador Personal Online se fundamenta en ello. Hay que saber correlacionar y, en definitiva, “jugar” con las diferentes variables que influyen en este “camino” y a su vez individualizarlas para cada individuo en cada momento concreto. Para ello, debemos apoyarnos de la evidencia científica más actualizada y de calidad.

Es curioso cómo se han dado muchos casos de deportistas profesionales que, previo a una competición, por diversas razones, hayan estado sin entrenar muchos días y, en competición, han batido récords o han mostrado un rendimiento muy superior al que incluso ellos mismos esperaban.

Muchas veces no es necesario entrenar más, sino entrenar bien y descansar más.

¿Cómo empezar a comer sano? Y no morir en el intento…

El concepto de empezar a comer sano parece muy sencillo visto desde fuera, pero en cuanto tenemos que aplicarlo a nuestra vida diaria, empiezan las complicaciones.

Por desgracia, desde mi punto de vista como Entrenador Personal Online, percibo que, por lo general, se dan por obvios unos supuestos que parecen totalmente lógicos, pero que en realidad no lo son tal. El cuerpo humano es una máquina muy compleja pero a la vez muy bien diseñada, de manera que somos capaces de adaptarnos a entornos muy variantes y previsiblemente complicados que seguramente ni siquiera nos plantearíamos con anterioridad.

Cuando llevamos muchos años haciendo lo mismo, siguiendo una misma rutina, se hace cada vez más difícil cambiar ciertos hábitos que parecerían sencillos de modificar. Esto es, si estamos comiendo todos los días un trozo de pan y queremos reducir los hidratos de carbono de nuestra alimentación, sería tan sencillo como dejar de comernos ese trozo de pan. ¿O quizá, dependiendo de la persona y del contexto no sea tan sencillo?

Desde mi experiencia como Entrenador Personal Online, considero un grave error tratar de aislar cada ámbito del global del ser humano para afrontar ciertas situaciones y cambios que queramos llevar a cabo. En el caso de la nutrición, la variable psicológica es fundamental, y el éxito de las mejoras que tratemos de aplicar en nuestra alimentación, como puede ser empezar a comer sano, va a depender en gran medida de cómo asumamos y afrontemos esos cambios.

En la inmensa mayoría de los casos, tal y como han dejado claro multitud de investigaciones científicas, el éxito no es el corto plazo, sino el largo. Conseguir cambiar un hábito es relativamente fácil, lo difícil es ser capaz de mantener ese cambio y que no nos suponga un sacrificio insoportable durante el resto de nuestra vida.

Bajo mi punto de vista, la clave de un Entrenador Personal reside en conocer y saber aplicar, de forma individualizada, diferentes estrategias que nos lleven a conseguir cambios de hábitos PERMANENTES.

En definitiva, ahí reside la dificultad real, en ser capaces de que dichos cambios de hábitos sean para el resto de nuestras vidas y no un mero espejismo sostenido temporalmente gracias a un pico puntual en nuestra motivación, la cual va y viene, sube y baja, y no siempre se mantiene todo lo alta que muchas veces nos gustaría. Y ese es uno de los puntos fundamentales del trabajo de un Entrenador Personal Online.

No pienses a corto plazo, el éxito es el mantenimiento del nuevo hábito a largo plazo.

¿Por qué el calzado tradicional no favorece a nuestros pies? Iniciando la transición hacia el minimalismo:

Cuando hablamos de pisada y de hacer una transición hacia el minimalismo, debemos de tener en cuenta muchos factores, muchas características que son las que van a determinar el propio calzado en sí mismo y su mejor o peor adecuación a nuestros pies.

Un buen Entrenador Personal Online, debe saber que los pies de cada individuo son totalmente particulares y distintos a los de los demás por lo que, aunque tratemos de hablar de una serie de características comunes al calzado que puedan ser en principio más beneficiosas para nuestra pisada y nuestra salud, debemos tener siempre presente que ningún calzado fabricado industrialmente va a adaptarse 100% a nuestros pies y a nuestra pisada. No obstante, las diferencias sí que serán muy claras y podremos notar grandes diferencias entre un calzado y otro.

Por lo general, se suelen tener en cuenta, a modo general, los materiales de los que está hecho el calzado y la calidad del mismo y de sus terminaciones, lo que influirá enormemente en su durabilidad. Además de esto y como características principales tendremos la suela, la cual puede tener diferente grosor, la amplitud de la zona del antepié, el drop o diferencia de altura entre la zona del antepié y la zona del retropié, la flexibilidad y el peso del calzado, y la existencia o no de refuerzos o estabilizadores.

Parece obvio que el calzado debería adaptarse a nuestro pie y no al revés, por lo que, por norma general debería de ser ancho en la zona del antepié, no tener drop para evitar acortamientos en el tendón de Aquiles y en toda la cadena posterior, con todo lo que ello supone a nivel postural, no tener refuerzos de ningún tipo, ya que nuestro cuerpo ya tiene sus propios mecanismos para estabilizar, la suela deberá ser lo más fina posible para que nuestros mecanismos propioceptivos y sensitivos de los pies puedan funcionar con normalidad y como es lógico, el calzado debería de ser ligero y flexible, para poder adaptarse así con facilidad al movimiento natural de nuestros pies.

Por desgracia y debido a multitud de razones, tanto comerciales como de otros tipos, el calzado tradicional no cuenta con dichas características, todo lo contrario, lo que oprime al pie y como consecuencia produce deformaciones y otra serie de consecuencias negativas como dolor o pérdida de sensibilidad en la planta, y eso interfiere enormemente en los entrenamientos y complica la transición hacia el minimalismo.

Ahora bien, si llevas toda la vida usando calzado tradicional no esperes adaptarte en 2 días a un calzado totalmente distinto. Recuerda que todo lleva su proceso de adaptación, el cual debe ser progresivo e individualizado y supervisado por un Entrenador Personal Online con una formación adecuada para ello.

Haz que tu calzado se adapte a tu pie, y no que tu pie se tenga que adaptar al calzado.