Aunque por su nombre nos pueda sonar que los ejercicios caseros son menos eficientes o requieren poco esfuerzo, como entrenador personal online quiero mostrarte que no es así. Existen muchos tipos de ejercicio que podemos hacer para mantenernos en forma sin salir de casa.
En el presente post vamos a destacar 4 formas de hacerlo que repercutirán en cada parte de tu cuerpo y con las que notarás resultados.
Ejercicios caseros para entrenar piernas
El primero que explicaremos serán las sentadillas. Puede sonar a tópico pero unas sentadillas bien realizadas y con frecuencia trabajan los glúteos y muslos, concretamente los cuádriceps.
Con la vista hacia delante, los hombros alineados y las piernas en paralelo, bajamos los glúteos hacia el suelo sin levantar las plantas de los pies. La espalda se debe mantener totalmente recta y las rodillas y cadera flexionadas. Ahora debemos aguantar un poco abajo con las rodillas en ángulo de 90 grados y volver arriba. Repetimos esto 10 veces para completar 1 serie y hacemos 3 o 4 series diarias.
Ejercicios para pecho y tríceps
Las más efectivas son las flexiones, pero no siempre se realizan correctamente y esto puede llevarnos a tener dolores de espalda y cuello.
Para una correcta ejecución de las flexiones lo primero es colocarse boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, en posición paralela a los hombros y con cierta separación de estos. Una vez situados, levantamos nuestro cuerpo del suelo haciendo fuerza con las manos y procurando no inclinar la espalda (esto es muy importante para evitar problemas de espalda y cuello). Estiramos bien los brazos y volvemos abajo sin tocar la superficie con nuestro tórax. Repetimos 10 veces y varias series con descansos intermedios.
Cómo ejercitar abdominales
Destacaremos 2 formas de ejercitar esta parte del cuerpo, una requiere mayor esfuerzo que la otra.
Colocándonos en el suelo mirando hacia arriba, ponemos las plantas de los pies en el suelo manteniendo las rodillas flexionadas. A continuación elevamos el tronco utilizando la fuerza de los abdominales. Las manos pueden estar rodeando la cabeza (sin tirar del cuello para elevarse) o pegadas al pecho en forma de cruz.
También existe la posibilidad de realizarlas con las piernas elevadas, esto hace que se ejercite especialmente la zona del vientre inferior. Es manera es un poco más difícil de realizar y constituye un mayor esfuerzo que luego se traduce en mejores resultados a la larga, obviamente.
Ejercicios caseros para fortalecer los brazos
La mejor manera de fortalecer los bíceps y tríceps sería con ayuda de unas mancuernas simples, no haría falta invertir mucho dinero en ellas. Por ello te animaría a hacerte con unas, te facilitarán mucho el trabajo y ampliarías las posibilidades de ejercicios caseros.
A continuación nombraré y explicaré 2 tipos de ejercicio con mancuernas:
Press de hombros
Con las mancuernas en las dos manos, nos colocamos con las piernas un poco flexionadas y espalda recta. Ahora subimos las manos hacia arriba hasta estirar los brazos en dirección al techo. Repetimos 10 veces por serie y hacemos varias series.
Elevaciones laterales
Con el cuerpo recto y sin flexionar, tenemos las mancuernas en nuestras manos y los brazos totalmente bajados. Ahora elevamos los brazos hasta situarlos en posición paralela al suelo. Volvemos a bajar y repetimos 10 veces por serie.
No hay un número establecido de series que tengamos que repetir a diario. Al principio haremos 1 serie de cada tipo de ejercicio, y poco a poco se irá aumentando progresivamente según nuestro cuerpo lo vaya demandando.
Como puedes imaginar este artículo intenta explicar lo mejor posible las maneras de ejercitarse en casa, pero mi plan de entrenamiento personal online se adaptará fielmente a tus necesidades.
Mi recomendación es comenzar a trabajar por uno mismo con ejercicios básicos como los que tienes en este artículo y posteriormente pasar a un plan más personalizado como el que te ofrezco a través de mi aplicación. Además dispones de 1 MES GRATIS para que puedas probar la App.
